Embarazo y pilates prenatal

Al embarazo se nos presentan muchas dudas ¿Puedo hacer ejercicio? ¿Qué ejercicios son beneficiosos para mí? 

Hoy te traigo este artículo sobre el pilates prenatal para resolver  y presentarte los numerosos beneficios que puedes conseguir. 

El pilates prenatal se adapta a cada fase del embarazo centrándose en la estabilización de la región lumbar y pélvica, movilización de las articulaciones, fortalecimiento de la musculatura abdominal y suelo pélvico y la tonificación de la musculatura de la espalda, piernas y brazos. 

Todo esto te ayudará a tener un embarazo más saludable mejorando tu postura para prevenir dolores y también contribuirá a una recuperación postparto más rápida y eficaz. 

¿Qué sucede en el cuerpo de la mujer durante el embarazo?  

Durante el embarazo los cambios hormonales (aparición de la relaxina) provocan mayor laxitud articular pudiendo provocar lesiones o debilidad del tejido conectivo. Las articulaciones están más flexibles, sobre todo la zona lumbopélvica, y pueden aparecer dolores en articulaciones como la sínfisis púbica o la articulación sacroilíaca. 

Además, la postura durante el embarazo también cambia aumentando la anteversión pélvica (la pelvis bascula hacia delante) y la lordosis lumbar.

Todo esto provoca cambios a nivel muscular, por ejemplo:

•  El psoas y los extensores lumbares se acortan para compensar el desplazamiento hacia delante del centro de gravedad. 
• El glúteo mayor, recto abdominal y aductores se debilitan a consecuencia de la inestabilidad de la articulación sacroilíaca. 
• El suelo pélvico se irá viendo afectado a medida que el peso del bebé vaya aumentando. 
• Los pectorales se acortan y los extensores dorsales se extienden a consecuencia del aumento de peso en los senos. Provocando también un aumento de la lordosis cervical y cifosis torácica que pueden verse aumentadas durante el postparto a causa de la postura que se adquiere durante la lactancia y el porteo. 
• En los pies, la bóveda plantar puede verse afectada ya que los ligamentos plantares se vuelven también más laxos, pudiendo aparecer la famosa fascitis plantar. 

Los cambios a nivel circulatorio son los principales causantes del cansancio y la fatiga durante el primer trimestre de embarazo. 

• Aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo. Por eso normalmente las embarazadas toman un aporte extra de hierro para poder cubrir las necesidades del feto y la placenta. 
• Se incrementa la frecuencia cardíaca en reposo. 
• En un embarazo normal los vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial disminuye gradualmente. 
• La elevación del diafragma por el crecimiento del útero desplaza el corazón hacia arriba y a la izquierda.

A nivel respiratorio a partir de la octava semana aparecen cambios en la respiración en función de los cambios fisiológicos. 

• Las costillas más bajas se ensanchan para incrementar el espacio. 
• Aparece un incremento del consumo de oxígeno. 
• El diafragma se eleva. 
• Incrementa la frecuencia respiratoria de manera progresiva al embarazo. 
• La respiración fatiga más y esto implica una reducción de la resistencia. Es importante promover una respiración natural y constante. 

A nivel general, durante los primeros meses pueden aparecer náuseas, vómitos, aversión a ciertos alimentos y cansancio, alteraciones de peso y humor debido a los cambios hormonales. 

En el segundo trimestre el embarazo ya empieza a ser más visible por el aumento de la barriga a causa de este aumento del útero puede haber mayor dificultad para respirar. Mayor inflamación en las piernas y síntomas de acidez o indigestión. Pero no obstante, mejora el estado anímico y la sensación de más energía. 

En el tercer trimestre, el aumento del útero (más barriguita) puede desencadenar dolor costal y menor capacidad respiratoria. Incremento de dolor en la zona lumbo-pélvica, micción más frecuente y mayor hinchazón de las piernas. Pueden aparecer las contracciones de Braxton Hicks (contracciones uterinas esporádicas y normales). Además los niveles de energía disminuyen por la reducción de hemoglobina y puede aparecer insomnio o dificultad para dormir. Por eso también será importante poder descansar durante el día para reponer la energía. Se necesita descansar para el parto. 

¿Es bueno hacer ejercicio durante esta etapa? 

Según la American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) (Abril 2020) la actividad física y el ejercicio durante el periodo de embarazo ha demostrado tener un gran beneficio y un riesgo mínimo para la mayoría de las mujeres. 

Una mayor incidencia de partos vaginales y una menor incidencia de aumento de peso excesivo, diabetes gestacional, trastornos hipertensivos, nacimientos prematuros, partos por cesárea y nacimientos con bajo peso son algunos de los múltiples beneficios que podemos obtener al practicar ejercicio durante el embarazo. 

Eso sí, es importante una evaluación clínica detallada antes de empezar con el ejercicio para garantizar una práctica segura y beneficiosa. 

¿Cómo nos puede beneficiar el pilates en esta etapa?

Como hemos dicho anteriormente, el pilates prenatal tiene como objetivo promover el bienestar y la salud tanto de la mamá como del bebé. Busca la tonificación, reeducación postural y el aprendizaje de patrones de respiración que nos servirán en el momento del parto. Por todo ello nos puede ayudar a: 

• Prevenir el dolor en la zona lumbo-pélvica. 
• Crear hábitos de vida saludables. 
• Mejorar el humor y la conciencia corporal. 
• Reducir los calambres musculares, la inflamación de las extremidades inferiores y el riesgo de venas varicosas. 
• Mejorar el sueño y el descanso. 
• Disminuir molestias digestivas y el estreñimiento. 
• Controlar el aumento de peso. 
• Regular la fatiga. 
• Prevenir la incontinencia urinaria. 

Y por último pero no menos importante, ayudará a la preparación y al momento del parto. Durante el último mes de gestación la práctica de pilates irá focalizada a ejercicios de movilidad pélvica, encaje y dilatación para promover un parto natural y seguro. 

¿Cuándo empezar a practicar pilates? 

Es importante contar con el consentimiento médico para iniciar la práctica de forma segura. Se puede empezar desde la semana 6 hasta el final del embarazo.  Normalmente las mamás empiezan a partir del segundo trimestre porque se notan con más energía y vitalidad pero todo depende de cómo te sientas. 

Pilates en el postparto

 Además, tanto el pilates como la práctica de hipopresivos están totalmente aconsejados durante el postparto. Ya que, por un lado, te van a ayudar a recuperar el tono muscular y la fuerza teniendo en cuenta los periodos de recuperación de los tejidos, y por el otro, van a favorecer el restablecimiento de la sinergia entre la faja abdominal y el suelo pélvico. 

Así pues, practicar pilates durante el embarazo y el postparto te puede traer muchísimos beneficios tanto a nivel físico como también a nivel mental aliviando el estrés y permitiendo dedicarte un ratito a tí, a tus sensaciones y a conocer tu cuerpo.